Ove nedelje, na vaša pitanja ma temu treninga i ishrane odgovarao je trener Svetislav Vasilić. Potrudio se da pruži podrobne i jasne informacije, i nadamo se da će vam odgovori koji slede pomoći u vašoj fit misiji 🙂

Jelena:
Ruke i noge su mi vidno nepreporcionalne u odnosu na telo – to jest u odnosu na stomak struk i ramena. Koje vežbe bi trebalo da radim?

Nemoj da brineš, možemo prilično da popravimo „lošu“ genetiku vežbanjem i pravilnom ishranom. Potrebno je da uzmemo precizno mere sa ‘kritičnih’ regija i da napravimo program po kome ćeš trenirati i oblikovati svoje telo kako želiš. Ukratko – aerobni treninzi su obavezni (Dosta znoja. Takodje na raspolaganju su i kardio sprave) i obavezno uključiti treninge sa tegovima. Oblikovano telo je muskularno telo. Treningom snage možes ciljano oblikovati kritične regije a veća količina mišića sagoreva višak nataloženih masti na tim istim kritičnim mestima. Zabluda je da ćeš tegovima još više uvećati obim tela ukoliko to ne zeliš. Ako je gornji deo tela širi a ramena i ruke nedovoljno razvijeni potrebno je raditi veliki broj ponavljanja za donji deo tela sa minimalnim opterećenjem, a manji broj ponavljanja za gornji deo tela sa većim opterećenjem. Umesto bicikla i rolera preporučujem plivanje. Dobro bi bilo da povremeno ides na Pilates i Yogu koji od tela čine čudo izdužujući mišiće koji dobijaju toliko željeni vretenasti oblik.

Ivana:
Ćao, treniram u Kočoviću 5 godina i zadovoljna sam rezultatima. Sad preko leta malo pauziram s teretanom i grupnim, pa trčim svakog jutra. Zanima me koje je optimalno vreme trčanja, i da li treba da doručkujem pre ili posle trčanja?

Kada se probudis (dakle pre jutarnjeg trcanja) obrok je obavezan, pod uslovom da je lagan i da ne opterećuje želudac. To se odnosi i na vežbače koji dolaze na moje jutarnje. Ukoliko ne unesemo potrebnu energiju za trening pravimo kontra efekat. Cesto se desava da moramo da prekinemo trening usled mučnine, bola u glavi, vrtoglavice. Možete pojesti bananu ili čašu cedjenog voća i povrća. Prepečen hleb, parče integralnog hleba ili keksa. Nešto od toga. Nikako jogurt i mlečne proizvode, sendviče ili musli. Ustani na vreme i nemoj uneti obrok neposredno pred samo trčanje. Istina, trčanje na prazan želudac ima svoja naučna objasnjenja i ne savetuju ga neznalice. Ipak, mislim da je u pitanju suviše agresivna medoda za organizam i na štetu zdravlja. Moze se ponekad praktikovati, ali ne sme biti navika. Pravi doručak sledi tek posle treninga. Mora proći bar pola sata kako se organizam ne bi bunio pa umesto da sagoreva kalorije mora još da vari hranu koju smo prerano uneli. Optimalno vreme trčanja je od 30 min do 45 min. Zagrevanje pre trčanja se veoma preporučuje, dok je istezanje obavezno.

sveta 1

Maja:
Čini mi se da dosta putuješ. Kako treniraš kada si na putu, i da li treniraš? Meni je dosta velik problem, i uglavnom se na svakom putovanju ugojim par kilograma.

Veliki je izazov pravilno se hraniti na putu. Nisamo ni počeli putovanje a već vadimo grickalice i šuškamo kesama sa idustrijski prerađenom hranom i sendvičima. Jedno od rešenja: ja tokom puta jedem orašaste plodove i neko integralno pecivo (od heljde i sa zeljem, njam, njam). Sledeće, bitno je unapred iplanirati obroke dok smo na putu. Dobro je prethodno se raspitati da li u blizini postoji neka pijaca ili velika samousluga. Ne kupujem brzu hranu već u nekom većem marketu pokupujem (koliko je moguće) zdrave namirnice i od njih napravim sebi obrok. Ukoliko ni to nije moguće na kioscima brze hrane poručim neko meso na roštilju i kao prilog uzmem dosta salate, povrća. Hleb i peciva ne jedem. Takođe vrlo lako se nađe neka vegeterijanska ili kineska hrana u kojoj postoji veći izbor svežeg povrća i hrane bogate proteinima. Dok sam na putu vezbam Pilates ili Yogu. To je svakodnevna higijena poput pranja zuba i umivanja. Kada smo ograničeni vremenom i prostorom predlažem poznate vežbe – ‘pozdrav suncu’ i ‘tibetance’. Obavezno sa sobom nosim prostirku i pilates rastegljivu traku sa kojom je moguće raditi bezbroj sjajnih vežbica za ruke, leđa, zadnjicu, noge..

Ana:
Na hrono ishrani sam. Trebalo bi da skinem još nekih 5 kg, ali su kilogrami prestali da spadaju. Koje mi vežbe preporučuješ?

Ana, nisi mi dala dovoljno informacija o sebi, niti si spomenula da li treniraš. Pored pravilne ishrane, vežbanjem se postižu najzdraviji rezultati pošto se redukcije telesni sastav u organizmu. Aksiom glasi- potrebno je sagoreti više kalorija od količine koju smo uneli. Međutim, smanjenje nezdrave hrane (mislim pre svega na unos štetnih zasićenih masti, prostih šećera i industrijskih preradjevina) ne znači smanjenje hranljivih sastojaka, tj. nutritijenata. Dijetu jedino podrzavam ako podrazumeva izbacivanje iz ishrane pomenute nezdrave hrane. Osim toga, psihološki uzroci konzumiranja hrane su mnogo vazni! Hroničan stres i nezadovoljstvo su najveći neprijatelji. Primer toga je kada se sve pokuša a kilogrami nikako da odu. Nije dobro ništa raditi na silu i sa nezadovoljstvom. Vežbanje i hrana su uživanje, izvor energije i zdravlja. Osnovno je da volimo svoje telo, da budemo zadovoljni dok treniramo i dok se pravilno hranimo. Prestanimo da se neprestano gledamo u ogledalo, merimo na vagi i uporedjujemo sa drugima. Ukoliko smo pozitivnog stava, redovno treniramo i pravilno se hranimo, definitivno nećemo imati problema sa kilogramima i izgledom.

svetislav

Nikola:
Koje vežbe bi mi preporučio za ramena koja su mi jako nerazvijena?

Ramena čini mišić deltoideus koji se sastoji od tri dela: prednji,srednji i zadnji deo. Zglob ramena je i najostljiviji zglob u telu i vrlo oprezno treba izvoditi vežbe i voditi računa o opterećenju. Mogu se raditi na specijalizovanim spravama, što se preporučuje početnicima, dok se ne savlada tehnika pravilnog izvodjenja. Najviše volim da radim sa tegovima i sa sajlama na kros mašini. Korišćenje girija (kettlebell) vrlo je popularno i efikasno. Osnovna vežba je potisak (press) za ramena, ostale vežbe su varijacije. Za srednje rame koriste se razna odručenja, za zadnje rame odručenja u pretklonu. Ovde treba biti pažljiv i gađati mišić ramena a ne leđa. Postoji nebrojeno mnogo kombinacija i varijacija. Nemoj da ti bude mrsko da mi se javiš u teretani, sa zadovoljstvom ću ti pokazati vezbe i kako se pravilno izvode. Budi uporan i dosledan. Neće proći puno vremena i bićeš zadovoljan rezultatima.

Tina:
Volela bih da idem na CBS, ali se malo stidim, i mislim da se neću snaći. Možeš li malo konkretnije da mi objasniš kako izgleda taj trening, i koliko moram da budem u fizičkoj formi za to?

Chair Body Sculpt je trening visokog kardio inteziteta sa vežbama snage. Koristimo stolicu kao rekvizit tokom celog časa. Bezbrojne su vežbe i kombinacije, a vode ka sjajnim rezultatima. Angažujemo celo telo, sve mišićne grupe ali, ipak, akcenat stavljam na ‘kritične regije’ kod žena. Trudio sam se da sakupim najefikasnije vežbe za zadnjicu, stomak, noge i da ih ubacim u snažan aerobni trening. Sagorevamo višak masnog tkiva i oblikujemo mišiće. Predlažem ti da dođeš na CBS i da probaš. Možeš pre toga da se raspitaš kod devojaka koje dolaze – od njih ćeš čuti da nije ništa strašno. Vežbe nisu komplikovane i svaka vežba ima bar 3 različita nivoa. U toku treninga obilazim vezbače i shodno njihovim pojedinačnim mogućnostima određujem intezitet i nivo izvođennja vežbe. Posebnu pažnju posvetim vežbačima koji su prvi put na mom treningu, dok ne upoznaju način na koji radimo, kao i sam rekvizit. Koristimo i ostale rekvizite kao što su tegići, lopte i sl. Trening jedino nije preporučljiv onima koji tek počinju sa vežbanjem (koji nikada pre nisu vežbali), niti osobama koje imaju problema sa kolenima i kičmom. Budi bez predrasuda i pridruži nam se na treninzima 🙂