Ove sedmice imali ste mnogo fitnes pitanja, a na sva je marljivo odgovorio naš instruktor joge – Marko Melih.

Vežbam redovno 12 godina, bez ikakvih pauza 3-4 x nedeljno. Pre nedelju dana sam povredio kičmu na poslu, tako da neću vežbati sigurno nekih još mesec dana, a možda i više.Zanima me posle koliko vremena će početi da spada mišićna masa, pošto nikad nisam pravio pauzu veću od pet dana za 12 godina.Inace sam 87. godište i nikad ništa nisam pio od suplemenata.

Bravo za redovnost. Pravilo je da koliko ti je trebalo da izgradiš mišićnu masu, isto toliko otprilike će ti trebati i da je izgubiš. U tvom slučaju – bez brige. Važno je da kad kreneš ponovo, budeš oprezan dok ne budeš siguran da ti je kičma skroz ok i da može da podnese opterećenja. Možda je ovo i pravo vreme da probaš jogu ako već nisi. Odlična je za rehabilitaciju od povreda.

Ćao! Kakvu hranu je poželjno da jedem,a da se ne ugojim, jer sam trenutno u obavezama i ne stižem na treninge, a pritom dosta i sedim? Hvala.

Po meni, najbolje je jesti manje obroke, i samo kad si gladan. To važi najviše za večeru, kad se vodi računa o održavanju ili gubljenju težine. Preporučuje se lako svarljiva hrana i hrana sa niskim GI indeksom.

Volela bih da idem na jogu, ali nisam sigurna da ću umeti pravilno da dišem, sve mi to deluje nekako komplikovano?

Sigurno da nećete, ali dolazite na jogu da naučite. Svi smo prošli kroz to. I što duže budete vežbali sve pravilnije ćete disati, i na treningu, a vremenom i van. Ali za to je potrebno vreme, strpljenje i redovnost u vežbanju.

Pozdrav, nisam iz Beograda niti vežbam u vašem centru, ali nadam se da mi možete odgovoriti. Moj problem sa jogom je što sam dosta očekivala od nje, jer jako mnogo radim i pod redovnim sam stresom, i bilo mi je potrebno nešto što će me dovesti u stanje mira i balansa. Onda sam otišla na čas joge, i to se nije desilo. Misli su mi i dalje lutale glavom, i uopšte nisam mogla da se opustim. To se ponovilo kroz 3 časa, i onda sam prestala da idem. Da li je problem u meni?

Najvažnije je da pronađete instruktora/ku i vrstu joge koja vam se sviđa, jer ćete biti redovni samo ako uživate u procesu. U početku, najbolje je da se fokusirate na to kako se osećate posle časa – a osećaćete se sigurno bolje. Mir i balans će doći, ali je potrebno puno više vremena od tog sa kojim ste vi probali. Nakupljamo stres mesecima, godinama i nekad decenijama i treba nam i dosta vremena da ga se rešimo, i da izgradimo otpornost na stes. Poznata izreka u jogu na koju se sve više vraćam što duže vežbam: „Practice, practice, all is coming!“

Kako da odredim koliki puls treba da mi bude prilikom vežbanja na kardio spravama u teretani?

Pre nego što naučite kako da izračunate i pratite svoj puls, morate da znate vaš puls u mirovanju. To je broj otkucaja srca dok telo miruje. Najbolje se proverava ujutru nakon što ste se dobro naspavali i pre nego što ustanete iz kreveta. Prosečni puls u mirovanju je 60-80 otkucaja u minuti, ali je vrednost nešto niža za fizički aktivne osobe. Sa godinama taj broj raste. Kada to znate spremni ste da tražite svoj maksimalni puls. Maksimalni puls je najveći broj kontrakcija srca u minuti. Maksimalni puls je veoma koristan podatak preko koga se određuju optimalni intenziteti vežbanja, pošto maksimalni puls može individualno da se izmeri i odredi. Nažalost, jedini način da se dobije precizno merenje maksimalnog pulsa je da se uradi klinički test srca. Bez kliničkog testa, moramo da se oslonimo na okvirne vrednosti koje se mogu izračunati preko ovih formula:
ŽENE: 226 – godine = maksimalni puls
MUŠKARCI: 220 – godine = maksimalni puls
U zavisnosti od toga šta vežbama želite da postignete, a u odnosu na svoj maksimalni puls, određujete koliki treba da bude nivo vašeg pulsa u vežbanju.
Zona blagog vežbanja 60%-70%
Aerobna zona 70%-80%
Anaerobna zona 80%-90%
Crvena zona 90%-100%

Koji trening najvise voliš da drziš & kakav trening čini jednog trenera zadovoljnim?

Radim četiri programa (jogu, Les Mills Body Balance, Body Pump i RPM) i to je kao da pitate nekoga ko ima četvoro dece koje dete najviše voli. Svako na svoj način. 😀
Što se drugog pitanja tiče, za mene je to kad uspem da se povežem sa vežbačima, da ih motivišem da prevaziđu svoje umišljene granice i najviše – njihov izraz na licu posle treninga. Uvek je lepši nego na početku…

Kako se postizu željeni rezultati? Kogg intenziteta vežbati da bismo videli rezultate na sebi ? Koliko truda bi trebalo uložiti, da bi bio dobar bodypump vežbač ili instruktor?

Postižu se upornošću i predanim radom. I dobro odabranom strategijom (vežbanja/ishrane). Najbolje je da se postavi kratkoročni cilj kojem ćemo težiti nekoliko nedelja ili meseci, i dugoročni cilj koji će nas okupirati godinama. Puno malih uspeha koji će da vode do onog velikog, kada zapravo postanemo nešto što je u početku bilo verovatno nezamislivo. Intenzitet vežbanja zavisi od toga šta želimo da postignemo i koji energetski izvor da ciljamo. Treba puno truda uložiti ako želiš da budeš dobar, mislim na zaista dobar. Stalan rad na sebi i usavršavanju kondicije, tehnike, a za nas instruktore i „coachinga“.

Zdravo,
Visoka sam 173, teška 59kg, po nekim merenjima BMI mi je 19,7kg/m2, Muscle mass 28,9kg, Body fat content 13,5kg, BCM 21,21kg, otprilike predlog je da smanjim masti za 1,3kg, a povećam mišiće za 1,5kg. Kako? Pešačim 5 km dnevno (kuća-posao-kuća),vežbam tri puta nedeljno (4 godine), uglavnom Zumbu, jogu, ponekad aerobic, programe prilagođavam raspoloženju. Ne osećam se prijatno na jačim treninzima, ne prijaju mi, osećam prevelik zamor. Koji je Vaš predlog?
Hvala unapred.

Predlog je da se vežba 3-4 puta nedeljno ako održavamo težinu, a 5-6 puta ako želimo da je smanjimo. Mislim da bi trebalo da vežbaš više, i jače treninge; zamor = rezultati u sportu! Veliki je izbor jakih programa i mislim da samo nisi probala nešto što ti je leglo, a iz iskustva znam da za svakoga postoji nešto – samo treba da eksperimentišeš i da nađeš sebe. Moja preporuka su Les Mills programi – ima ih dosta tako da ćeš sigurno naći neki koji ti se dopada, i većinom to su jaki programi koji donose brze i trajne rezultate ako se trenira redovno i predano. Nadam se da se vidimo na nekom treningu uskoro 🙂