Kuhinjski specijal Slobodana Marčetića: “Kako da se pravilno hranite” otkriće vam neke od zakonitosti pravilne ishrane:

Stop dijetama i preskakanju obroka

Zdravo! Na samom početku bih da razjasnimo jednu veoma važnu stavku: dijeta i preskakanje obroka neće doneti dobro, i neće doprineti napretku u kreiranju zdravog i lepog tela.  Nepravilno smanjenim unosom kalorija (dijetom) nećete sagoreti suvišne masne naslage, jer je za tako nešto neophodno kombinovati kontrolisanu ishranu i trening, kao važan činitelj celog lanca.

Preskakanjem obroka dovešćete telo u situaciju da mora se brani od vaše neodgovornosti. Šta to znači? Telo pamti preskakanje obroka, i zbog “straha” da neće dobiti dovoljnu količinu kalorija, sve što unesete pretvoriće u masti.

Kako kombinovati trening i ishranu? 

Ovo je pitanje koje vežbači veoma često postavljaju. Ako je cilj redukcija telesne mase, pre treninga trebalo bi jesti sat do sat i i po, a nakon treninga sat i po do dva sata. Izuzetno je važno da u međuvremenu unosite tečnost koju ste potrosili na samom treningu, kao i da tokom celog dana redovno pijete vodu. “Zaboravljanje” nije opcija. 🙂  Pre treninga pojedite lagan obrok. Posle treninga, ako želite da smanjite telesnu masu, unesite manji broj kalorija od onog koji ste utrošili na treningu.Ukoliko želite da uvećate telesnu masu, unesite isti ili veći broj kalorija od utrošenog.

Formula kojom lako možete da izračunate potrošnju kalorija tokom treninga:

Trening visokog intenziteta: 0.12 x kg x trajanje treninga = broj utrošenih kalorija
Trening slabijeg intenziteta: 0.09 x kg x trajanje treninga = broj utrošenih kalorija

Primer mog treninga:

0.12 x 85kg x 60 minuta = 612 utrošenih kalorija po treningu.

 

Šta je BMI i kako da ga izračunate?

Usled načina života i ishrane, srpska populacija postaje sve gojaznija. Stoga je veoma važno da u svakom trenutku znate da izračunate indeks telesne mase, odnosno BMI (Body Mass Index) Veoma ga je lako izračunati, i to tako što ćete telesnu masu u kilogramima podeliti sa kvadratom visine u metrima.

Primer: TV 180cm ; TM 90kg

Kvadrat visine u ovom slučaju je 1,8 x 1,8 = 3,24

Dakle:

90/3,24 = 27,78

Evo i kategorizacije uz koju ćete odrediti kojoj grupi pripadate:

<18,5 = neuhranjenost
18,5-24.9 = idealna težina
25-29.9 = uvećana težina
30.0-34.9 = I stepen gojaznosti (blaga gojaznost)
35.0- 39.9 = II stepen gojaznosti (teška gojaznost)
40> = III stepen gojaznosti (ekstremna gojaznost)

Ne čekajte da lampica zasvetli crveno, vodite računa o svom telu.

A kako se ja hranim?

Zbog posla kojim se bavim i broja treninga, moj unos kalorija je nesto veći.

Krećemo, naravno, od  doručka.

Doručak je bitna stavka, i nikako ga ne smete propustiti. Ukoliko se uspavate ili ne osećate glad, pojedite bilo šta, važno je da vam želudac ne bude prazan. Ukoliko odmah posle doručka ne idete na intenzivan trening, doručak može biti jak. Moj omiljeni doručak je kajgana sa kikirikijem + sir i paradajz. Kroz ovakav obrok, u kojem ima tri jaja, 50g kikirikija, 50g sira unećete oko 400-450 kcal.

Pored ovoga, ujutru pravim i šejk koji sadrži keks,mleko, bananu i ponekad rendanu crnu čokoladu (preporuka je da ovako nešto konzumirate minimum sat i po pre treninga).

Užina je takođe važna, a ja uglavnom konzumiram neke žitarice, voće ili omiljenu ceđenu narandžu.

Za ručak kombinujem ugljene hidrate, proteine i minerale.

Tako da uglavnom biram pirinač ili krompir + piletinu, svinjsko meso ili ribu + spanać, paradajz,kupus, krastavac ili kukuruz.

Za večeru najčešće jedem tunjevinu sa dodatkom povrća, a ako je trening bio jači, dodajem i sir.
S obzirom na to da zivim sa bakom, istina je da uvek u stanu bude i nešto zbog čega nekad prekršim sve gore navedeno. Ali, i mi treneri smo ljudi. Dakle, ako nas nekad vidite kako na ulici jedemo brzu hranu, ili u restoranu uživamo u nekom slasnom obroku, nema čuđenja! Imamo i mi dušu. 🙂

I za kraj, još jednom bih želeo da skrenem pažnju na važnost unosa dovoljno tečnosti. Lično konzumiram samo vodu i ceđene sokove. Dnevno popijem oko 3 do 4l vode, a vama preporučujem oko 2l u danima kad ne trenirate,  i više u danima treninga. Gazirane sokove ni pod tačkom razno, puni su šećera.

 

Zaključak se sam nameće: pametno jedite,trenirajte i bićete zadovoljni & naravno – zgodni 🙂

Vidimo se na treningu,

Boba.