Vreme je velikih vrućina i pojačanog izlaganja suncu, te je veoma važno da unosimo hranu koja je lagana, koja nam obezbeđuje energiju, ali i neophodne vitamine i minerale koji se, pojačanim izbacivanjem tečnosti, često gube iz našeg organizma.

summer-foods
Povedite računa o sledećem:

NAPICI

Voda, voda, voda. I opet voda. Odrastao čovek trebalo bi da unese minimum 0,037 l vode po kilogramu telesne mase. Važno je da ne čekate da osetite žeđ, jer kada ste žedni, to znači da je telo već u dehdrataciji. Takođe, poželjno je da konzumirate blago rashlađene napitke, nikako hladne. Izbegavajte napitke koje sadrže šećer, a više konzumirajte ceđene sokove i limunadu. Kafu svedite na minimum, jer je kofein diuretik i podstiče izbacivanje tečnosti.

VOĆE, POVRĆE i ORAŠASTI PLODOVI

Leto je pravo vreme za uživanje u zdravom, sezonskom voću i povrću, čiji unos je neophodan. Pojačano izbacivanje tečnosti može da se negativno odrazi na nivo vitamina koji su rastvorljivi u vodi u našem organizmu, a to su Vitamin C (limun, paradajz, paprika, lubenica) i vitamini B kompleksa (orašasti plodovi, žitarice). Neke studije su pokazale da su ljudi koji su doživeli toplotni udar, imali deficit vitamina C. Minerali koji mogu da budu pogođeni pojačanim izbacivanjem tečnosti su: kalcijum (susam, smokve, kikiriki), magnezijum (zeleno povrće, pasulj,semenke bundeve, bademi, orasi), cink (orašasti plodovi, juneće meso, plodovi mora).

RIBA I MESO

Ukoliko letovanje provodite na moru, mediteranska ishrana je pravi izbor. Plodovi mora i sveža riba bogati su proteinima, ali i mineralima. Pored toga, divno su ukusni. 🙂

Od mesa je poželjno da konzumirate piletinu, ćuretinu i junetinu. Ali – bez dodatih trans masti i nepotrebnih začina i preliva. 😉

MLEČNI PROIZVODI I ŽITARICE

Mlečni proizvodi dobar su izvor minerala u deficitu, kalcijuma. Međutim, trebalo bi da ograničite unos, i da ih ne konzumirate u kombinaciji sa ribom ili mesom. Sir od soje (tofu) je preporučljiv jer je niskokalorčan, a bogat vitaminima i mineralima. Poželjne su namirnice od celog zrna ili pirinač, u ograničenim količinama.

Primer jelovnika (imajte u vidu ipak da ne postoji univerzalan plan ishrane, jer svi imamo različite potrebe i ciljeve, te je neophodan individualni pristup):

Doručak: žitarice, jaja

Užina: voće ili orašasti plodovi

Ručak: riba ili meso sa povrćem i salatom

Užina: voće

Večera: salata sa ribom, mesom ili mladim sirom

Napomena: Odnos ribe (mesa) i povrća (salate) trebalo bi da bude 1:3

Zlatno pravilo glasi:

Ne opuštajte se preko mere & učinite da uravnotežena ishrana i rekreacija postanu deo naše svakodnevnice.

Naravno, leto je i odmor je i želimo da damo sebi oduška. Zato je sasvim u redu počastiti se nekom poslasticom ili čašom vina. Ali, ključ je u tome da ostanemo u granici umerenog.

Želim vam lep i kvalitetan odmor.

Uživajte!

Milana Delić, instruktorka grupnih programa u Sportskoj Akademiji Kočović