Topli dani su stigli, dakle – vreme je za majice na bretele. Ruke je teže sakriti od pogleda očiju nego ostale delove tela. Pored mlitavih i opuštenih mišića ruku postoji problem i u višku masnoća koje se skladište u gornjem delu tela. Da ne biste došle u situaciju da pokrivate ruke jer su se mišići suviše opustili, napravite čvrstu odluku da nećete izbegavati vežbe za toniranje i oblikovanje ruku.

bucice

 

Pre nego što počnete da vežbate, zaboravite na podelu vežbi na muške i ženske, kao i na predrasude da devojke ne dižu tegove. Istina je da se muškarci i žene razlikuju po telesnom sastavu, anatomski i fiziološki, ali potrebno je da zaboravite na strah da ćete izgledati kao muškarci ukoliko budete dizale tegove i radile vežbe za ruke. Ono što je bitno jeste pravi izbor treninga, kao i način izvođenja vežbi, ali o tome malo kasnije.

 

Radeći vežbe za ruke pretežno se fokusiramo na pregibače podlaktice (najvažniji mišić je biceps brahi) i opružače podlaktice (triceps brahi). U pitanju su pregibi ručja (vežbe) za biceps i razne varijacije potisaka i ekstenzija za triceps.

 

Ne bežite od tegova – pomenuti strah da ćete izgledati kao muškarci ukoliko budete radile sa opterećenjem je neosnovan. Žene ne mogu kao muškarci da naprave masivne mišiće i nećete se nabildovati ukoliko uzmete tegove. Ne morate dizati velike kilaže, čak ne morate da odlazite ni u teretanu, ako baš ne želite. Ali, zašto ne biste?! U teretani postoji veliki broj sprava, tegova i raznoraznih rekvizita kojima možete izvesti bezbroj varijacija i od svakog treninga za ruke napraviti kreaciju. Podsetiću vas da više mišića znači manje masti. 🙂 Tegovi će vam pomoći, zapamtite to, da sagorite višak masnog tkiva u celom telu, a samim tim i u  predelu ruku. Kada povećate snagu gornjeg dela tela, to će vam omogućiti da izvedete mnoge vežbe koje do sada niste mogle da primenjujete zbog slabih ruku.

 

Kombinujte tegove i grupni fitnes – Iz svog dugogodišnjeg iskustva i rada u grupnom fitnesu, tvrdim da se najbolje rezultati postižu kombinacijom aerobnih (kardio) vežbi i tegova. To često praktikujem na mojim treninzima kada uzimamo tegiće od 1, maksimum 2 kg. U aerobnom treningu aktiviramo proces sagorevanja masti, a istovremeno, koristeći tegiće, toniramo mišiće na najbolji mogući način –  koristeći razne uglove pod kojim pogađamo mišić, kao i mnoge varijacije izvođenja vežbe uz muziku.

 

To daje osećaj lakoće, zadovoljstva i  kreativnosti. Tada se, za razliku od teretane i vežbi na spravama, ne trudimo da izolujemo mišiće ruku, nego u trenažni proces uključujemo i susedne mišiće: ramena, grudi i leđa, što daje fenomenalne estetske rezultate.

 

Koristite zglobne tegove – Još jedan od rekvizita koji vam može pomoći u treningu jesu tegovi sa čičak trakom, koje možete staviti oko zgloba šake. Možete ih nabaviti u svakoj sportskoj prodavnici. Koristite ih dok šetate, trčite, i slobodno ih nosite i na grupne treninge.

 

Koristite važbe sa sopstvenim opterećenjem – Postoji i druga krajnost, tj. lažno uverenje da se ruke oblikuju isključivo dizanjem tegova. To nije istina. Jako lepo možete oblikovati ruke radeći vežbe samo sa opterećenjem sopstvenog tela (kao što su izdržaji, upori, sklekovi itd. Moja omiljena vežba je sklek za triceps na stolici, kao i razne druge). Želim da napomenem da, vežbajući Yogu i Pilates, itekeko možete postići sjajne rezultate kada je u pitanju lepota i oblik vaših ruku. Međutim, za ove vežbe, kao i za rezultate, potreban je vežbački staž. Ove vežbe se ne preporučuju početnicima za samostalno izvođenje. Jer, jako je važno zauzimanje pravilnog početnog položaja, kao i tehnika izvođenj. Stoga savetujem da izbegavate da sami radite ove vežbe ukoliko to nikada pre niste činili. Dođite na naše grupne treninge, pa ćemo vežbati zajedno. 🙂

 

Kako vežbati – Za oblikovanje i toniranje mišića ruku kod žena preporučuju se vežbe sa velikim brojem ponavljanja (20-30 u seriji). Rade se u dve do maksimum četiri serije. Preporuka je da koristite dovoljno snažna opterećenja kojima možete dovoljno da angažujete ruke kako biste ipak sa naporom izneli potreban broj ponavljanja. Vežbe se izvode pažljivo i kontrolisano. Kao početnik radite sporije, a kako budete napredovali možete povećavati intezitet, dinamiku i brzinu izvođenja.

 

Srećno!

 

Svetislav Vasilić, instruktor grupnih programa u Sportskoj Akademiji Kočović