Kategorija:

Pitaj trenera – Marko Melih

Ove sedmice imali ste mnogo fitnes pitanja, a na sva je marljivo odgovorio naš instruktor joge – Marko Melih.

Detaljnije…

Pitaj trenera – Boriša Radovanović

Na vaša ovonedeljna fitnes pitanja odgovarao je personalni trener – Boriša Radovanović.

boriša sajt

Možeš li da mi objasniš šta je to što konkretno dobijam “unajmljivanjem” personalnog trenera? Koliko puta nedeljno vežbamo, da li postoji neki plan, kako se prati napredak?

Dobija se stručna pomoć u organizovanju,vođenju treninga i planiranju trenažnog ciklusa. Može se pratiti na više nacina, u zavisnosti od postavljnih ciljeva i željenih (mogućih) dostizanja istih. Vežba se 3-5 puta nedeljno, zavisno od tipa treninga,vremena potrebnog za oporavak, stepena fizicke spremnosti… Plan se ostvaruje preko pojedinačnog treninga (uvodna,glavna i završna faza treninga), zatim mikrociklusa, koji je zaokružena radna celina od nekoliko treninga,uglavnom je varijanta od 7 dana, zatim mezociklus koji je srednji ciklus treninga, sačinjen od nekoliko mikrociklusa, a njegovo trajanje je od 2 do 7 nedelja. Ceo napredak prati se preko niza parametara u zavisnosti od postavljenih ciljeva.

Da li postoje termini u kojima se nalazim s trenerom, ili se dogovaramo za svaki trening posebno?

Uglavnom se vežba u relativno fiksnim terminima sa mogucnoscu korekcije uz pravovremeni dogovor sa trenerom.

Imam problem s mršavim nogama. Trup i ruke su mi skladni, ali noge su mi veoma dugačke i mršave, i budući da nisam manekenka, to mi se ne sviđa? Kakve vežbe bi mi preporučio?

Preporuka je raditi trening za hipertrofiju mišića nogu. To je split trening, sa intenzitetom od 5-7 ili 10-12 ponavljanja, sa pauzama između serija od 1-2 min, sa oporavkom izmedju trenažnih epizoda kojima se treniraju iste mišićne grupe od 48-72 sata. Potrebno je raditi vežbe za istu mišićnu grupu 4 ili 5 puta. Trening mora pratiti adekvatna ishrana, zbog toga što u ovakvom tipu treninga dolazi do velike razgradnje proteina. Sve ovo ima smisla ako je vežbač u trenažnom procesu, odnosno, spreman na ovakvu vrstu treninga sa velikim opterecenjem, U suprotnom, telo se mora pripremiti drugom vrstom treninga, da bismo u ovoj fazi trenažnog procesa dobili adekvatni mišićni odgovor.

Ćao,zanima me da li postoji način da se samo stomak tj salo sa stomaka skine? Imam savršenu guzu i jako sam zadovoljna, da li ću treniranjem tj. skidanjem sala sa stomaka izgubiti zadnjicu?

Ćao, na žalost, ne može se vežbanjem skinuti masna masa samo sa određenih regija na telu – u tvom slučaju sa trbuha, a da se na drugim regijama tela gde postoji višak masne mase to isto ne desi. Može se uticati više na te masti sa smanjenjem unosa tečnosti pre, u toku i neposredno posle treninga.

Da li je istina da osobe koje piju pivo (jedno-dva dnevno, i malo više vikendom) nikada neće moći da skinu stomak? Zašto se kaže “pivski” stomak i da li je stomak povezan s pivom?

Najnovija istraživanja pokazala su da dnevna konzumacija jednog do dva piva piva dnevno ne utiče negativno na povećanje masne mase. Tako da, navedena količina ne može puno da utiče na dobijanje pivskog stomaka, posebno ne ako je osoba u nekom pravilnom i adekvatnom trenažnom procesu. Sve preko toga može imati negativne posledice na formiranje ili uvećanje “pivskog stomaka”.

Problem s pivom je što se uz njega često konzumiraju razne grickalice, koje “traže” još više piva, i onda, sve to zajedno, doprinosi kilogramima koje ne želimo. U svakom slučaju, umerenost je ključ ☺

Pitaj trenera – Veselin Kašiković

Ove nedelje bavili smo se pitanjima koja postavljaju vežbači teretane, odnosno ono koji planiraju da počnu da treniraju u teretani. Na pitanja je odgovarao naš trener – Veselin Kašiković.

veselin

Nikad nisam bila u teretani. Bukvalno ne znam ni kako se uključuje traka. Hoću da krenem da treniram kod vas, ali me malo blam:( Imaš neki savet?

Hej, nisi jedina – to se i meni desilo onog dana kada je došlo vreme da poradim na svojoj snazi, i kada sam prvi put došao u teretanu, iako sam u sportu od svoje 10e godine. Srećom, tu je bio trener. Ista priča je i kod nas – u SAK teretni je uvek jedan trener dežuran, tako da ćeš sa njim proći kroz uvodne trenige i naučiti dosta toga, a kasnije će trener biti tu dakoriguje, asistira i uvek pokaže nesto novo. Prema tome – sportsku opremu u ruke, i vidimo se!

Da li, kao devojka, moram da radim vežbe na spravama, ili mogu samo kardio?

Trebalo bi kombinovati i jedno i drugo. Devojke često misle da je dovoljno da rade samo kardio, ali činjenica je – najbolji rezultati postižu se kombinacijom vežbi snage i kardio vežbi. Moj savet je da na samom početku odradiš 10-15 min kardia, pa onda klasično razgibavanje, nakon toga odrediti 9-12 stanica u teretani tj odraditi vežbe snage (kružni trening) a na kraju odraditi većinski deo kardia. I naravno – istezanje na kraju.

Kako da stanjim i izdužim listove? Ako je to nemoguće, možeš li mi reći koje vežbe da izbegavam kako ih ne bih jos više raskrupnjala.

List je veoma specifičan mišić, i tu glavnu ulogu ima genetika. List se aktivira skoto pri svakom pokretu koji uključuje noge – trčanje, hodanje, skokovi, usponi… Moj savet je da radis vežbe sa sopstvenom težinom kada angazujes listove (steper, vijača…) tj, da izbegavaš dodatne težine. Veruj, nije nemoguće doći do lepog i oblikovanog mišića. Jeste veoma zahtevan mišić, ali upornim radom i zalaganjem – doći će rezultat.

Koliko puta nedeljno bi trebalo da treniram, za optimalne rezultate? I, da li protein sejk treba da pijem pre ili posle treninga?

Ukoliko ste rekreativac, a pretpostavljam da jeste, onda je 3x nedeljno sasvim dovoljno za početak. Kasnije, naravno, možete povećati broj treninga. Ali, uvek osluškujte svoje telo i ono što vam ono poručuje. Protein šejk trebalo bi uneti odmah nakon treninga – tada je dejstvo najbolje za rast i oporavak mišića .

Ćao, da li čučnjeve mogu da radim svakog dana, ili moram da pravim pauze?

Ćao, dobar deo vežbača misli da će, ako jednu grupu mišića radi češće – imati bolje rezultate. Ali, koliko je mišiću potrebno da radi tj. bude aktivan – toliko mu je potrebno i za oporavak, kako ne bi došlo do razgradnje.
Ukoliko trenirate redovno (skoro svakog dana) – čučnjevi dva puta nedeljno su sasvim u redu.

Pitaj trenera – Zorana Gladović

Ove sedmice, na vaša fitnes pitanja odgovarala je instruktorka Zorana Gladović.

zorana

U Kočovicu treniram skoro godinu dana, 6 meseci sam na treninzima svaki dan i sa 90 sam smršala na 74 kilograma. Već mesec, dva kilaža mi varira oko iste, nikako neće na dole da ide, nekada cak vaga pokaze i malo veci iznos zbog kojeg se iznerviram jer se jako trudim. Moje pitanje je,kako da smrsam jos..kako da “probudim” metabolizam da skinem bar jos 5-6kg? Jako mi je teško i odricanja su velika a rezultati stagniraju. Sta da radim? Drug mi uporno zamera sto ne trcim i kaze da je to jedini razlog zasto vise ne mršavim, jer nikako necu da trčim. 🙁

Veoma moguće da je problem u ishrani. Morate povesti računa o ishrani i o tome da unosite hranu koja ne podiže glikogeni index (šećer u krvi). Trebalo bi da bude zastupljena aerobna aktivnost, kako bi podigla puls i ubrzala metabolizam. Ako ne volite trčanje, onda brzi hod ili skijaško. Takođe, važno je na koje treninge idete. Da li kombinujete kardio treninge sa treninzima snage? U nekom trenutku, telo se “navikne” na određeni trening, i zato je dobro da mu pružate raznovrsnost.

Drugarice mi kažu da nije dobro da idem na kardio treningde jer oni navodno nisu dobri za grudi tj, kažu da će mi se grudi pre opustiti, jer su malo veće. Da li je to moguće nekako sprečiti?

Istina je da su s “pomeranjem” i usled toga – opuštanjem grudi povezane aerobne vežbe, odnosno, one u kojima ima dosta skakanja i trčanja. Ali, to ne znači da ne treba da ih radite 🙂 Rešenje je u pravilnom odabiru brushaltera. Za vreme bavljenja bilo kojim sportom potrebno je nositi stegnuti sportski brus sa posebno oblikovanim korpicama. Možete ih naći u prodavnicama sportske opreme ili u bolje opremljenim prodavnicama donjeg veša. Nemoj da brineš, ne ide to baš tako lako. Samo napred, na trening 🙂

Zdravo,imam veliku nedoumicu,zapravo smršala sam 10 kila naglo,bukvalno izgladnjivanjem,usled čega mi je mišićna masa propala,sada imam 49 kila. Imam 20 godina,zanima me da li mogu vježbama kod kuće da zategnem noge i ruke, koje su bas mekane,a da pri tome ne nabildujem noge čučnjevima i iskorakom. Mogu li na ovaj način da sredim taj problem bez odlaska u teretanu ? Hvala

Za početak – zauvek zaboravite na izgladnjivanje. Izgladnjivanjem se ne smanjuju telesne masti, već samo opada mišićna masa. Neću ni pominjati koliko je takav način ishrane poguban za zdravlje. Vežbe će svakako pomoći. Problem sa vežbanjem kod kuće je što često počne da manjka motivacije, i jednostavno se prestane sa vežbanjem. Ukoliko uspete da istrajete – svaka čast. Izaberite vežbe manjeg intenziteta, i obavezno ih kombinujte sa vežbama istezanja. Važno je i da znate da je to o “bildovanju u teretani” jedna velika predrasuda, i da je tajna u tome da se vežba pravilno :). U svakom slučaju, želim vam mnogo uspeha i volje.

Zdravo, nisam sigurna koji grupni program bi bio najbolji izbor za mene. Želim da izgubim jedno 5 kg, ne želim mišićavo telo, već skladno i zategnuto. Pored toga ne bih rekla da sam u kondiciji, a imam i astmu. Šta bi bila vaša preporuka za mene? Pozdrav

Zbog astme, prvo je potrebna konsultacija sa lekarom. Bilo bi poželjno da se uradi test opterećenja na institutu za sport. Grupni programi nisu preporučljivi dok se ne dođe do odgovarajućeg kondicionog stanja. Za početak, treba raditi kontinuirani metod aerobnih energetskih zahteva gde je puls u zoni 1 oko 120.

Pitaj trenera – Marina Knezović

Jesen je vreme novih izazova i novih planova.

Kada su u pitanju fitnes planovi, često vežbači i budući vežbači imaju mnoštvo nedoumica i pitanja, a iz nekog razloga – ne žele da pitaju. Drago nam je što se taj trend menja, i što i mi doprinosimo tome. Uvek pitajte. Uvek. Mi ćemo odgovarati i uživo, i online, kroz našu rubriku – PITAJ TRENERA.

Na vaša ovonedeljna pitanja odgovarala je instruktorka Marina Knezović.

knezović

Marina:
Kako ti uspeva da pored momaka – instruktora budeš jednako snažna, i da nikome i ne padne na pamet da kaže – jao, e baš će ona, devojka, da mi objasni kako se vežba s težinama?

Pa, ne bih rekla da sam jednako snažna kao i moje muške kolege,iako možda izgledam tako:), ali verujem da se radi o tome da kada zaista radis na sebi i trudiš se da svakoga dana budes bolji,jači, napredniji od sebe od jucč, ljudi to prepoznaju i poštuju.
Tako da, moja topla preporuka je da se uvek takmičiš sa sobom i veruješ u sebe 🙂

Tijana:
Ćao, volela bih da se oblikujem, ali ne želim da nabijem mišiće, da budem mala i mišićava ☺ Htela bih da budem vretenasta, iako sam prirodno malo niža. Da li je BodyPump dobar izbor za mene, i da li treba da kombinujem još sa nekim vežbama?

BodyPump je idealan program za to sto ti želiš. Princip rada sa umerenim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja upravo vodi ka rezultatima kakve ti želiš. Dakle, posvećenost treningu uz lepu i zdravu ishranu i – vretenasto, lepo oblikovano telo je zagarantovano :).

Dejan:
Prilično sam mršav, da ne kažem – nerazvijen. Voleo bih da se oblikujem, ali ne želim one veštačke mišiće. Želim jednostavno- da lepo izgledam ☺ Da li da idem u teretanu, da li na neki od tih vaših grupnih programa, da li oba…? Nikome ne verujem, net je prepun konfuznih saveta, pojma nemam šta da radim.

Moj predlog je da kreneš na BodyPump ili da se obratis nekom od personalnih trenera za individualni program u teretani. Na tebi je samo da vidiš da li si tip vezbača koji vise voli grupu, ili koji voli sam da vežba. šta god da odlučiš – rešenje postoji, i doći ćemo do cilja 🙂

Mari:
Da li je bolje da ujutru doručkujem obilno (omlet sa slaninom i sirom, moj omiljeni) ili da jedem ovsenu kašu? Moja neka logika je bila da ujutru jedem mnogo, a u toku dana da pazim, ali oko mene su svi u nekom zdravom tripu, i jedu voće, pahuljice ovsene i sl, i sad više nisam pametna ☺ Inače, redovno treniram, i nisam nezadovoljna ali volela bih da smanjim masu još malo, da budem vitkija ☺

Pa, ovako – s obzirom na to da želiš da smanjiš jos malo masu, predpostavljam procenat masti, predlazem da se malo pridržavaš dorucka koji će biti na bazi jogurta, ječmenih i ovsenih pahuljica ili integralnih sendviča sa manje masnim proizvodima. A kasnije, kada budeš zadovoljna rezultatima, počasti se ponekad za doručak omletom sa slaninom… Ali ne preteruj. 🙂

Igor:
Koji je poslednji okej termin za trening? Nikako ne uspevam da se uskladim sa obavezama, i poslednji termin mi je tipa 21:30 (u najboljem slučaju) ali mi drugari kažu da je to prekasno…?
Pošto kazes da ni ne mozeš drugacije zbog obaveza, bolje i kasno nego nikako.
Mada, ako postoji šansa da se potrudiš pa poraniš, to bi bilo super. Jutarnji treninzi ubrzavaju metabolizam, razbuđuju organizam i daju posebnu dozu energije za ceo dan.
Ako ne, i ukoliko si vec navikao organizam na kasne treninge, i to je sasvim okej.

Stefan:
Držim neke grupne treninge,i ono što mi se desava često je da dolaze ljudi i da se žale na bolove u kolenu,pa sam hteo da vas pitam kako mogu da se ojačaju kolena – da li neka suplementacija pomaže ili neka određena vežba? Sto se tice izvođenja vezbi smem sa sigurnošću da tvrdim da rade pravilno vežbe koje im zadajem, ali jednostavno im se često javlja bolu u kolenu.
I imam još jedno pitanje, u vezi sa suplementacijom – da li treba praviti razliku između onoga što devojke smeju da konzumiraju, mislim, da li smeju iste preparate kao muškarci? Jedna devojka bi htela da uzme No reaktor,pa mi je malo čudno posto nisam jos uvek narucivao za devojke. I što se tiče nekih jacih sagorevača -da li mogu da imaju neka neželjena dejstva na osobe sa bas velikom kilažom? (Npr. devojka 19 godina ima 130 kg a visoka 177cm) Hvala unapred i veliki pozdrav.

Do pojave boli u kolenima moze doci zbog mnogih uzroka.
Ako uzmemo u obzir da su članovi zdravi, bolovi se mogu javiti usled:

– neadekvatnog zagrevanja i hlađenja
– velikog intenziteta treninga kod novih članova (a i starih)
– velikih udara na zglob, pogotovo kod članova sa velikom kilazom tela
– neadekvatne obuce
– pretreniranosti

Sa druge strane:

– loše držanje tela, loša postura
– visoki, niski lukovi stopala
– nejednaka duzina nogu
– slabo razvijeni odmicači kuka

Dakle, ovo je široka tema i najbolje je da sa svakim članom pojedinačno popričas i odmeriš o čemu moze da se radi. Pošto kažeš da se često dešava, verovatno se radi o malo invazivnijem opterećenju na zglob, što će uglavnom proći uz malu pauzu od treninga, blago istezanje, hlađenje i korišćenje antiimflamatornih lekova, recimo u obliku gela ili kreme, i naravno jačanje mišića kvadricepsa, primicača kuka. U svakom slučaju, bilo bi dobro da se obrate lekaru.

Što se tiče suplementacije, uglavnom je ista za oba pola. No, reaktor mogu da koriste i žene, s tim što, ukoliko su ishrana i trening lepo izbalansirani stvarno nema potrebe za stimulansima.
Razlika izmedju sporta i rekreacije jeste i u tome što mi u rekreaciji nemamo potrebe za preterivanjem sa treninzima, (mislim na naše članove). Samim tim, članovi ne treba da dovode svoje telo u stanje da im je potrebna suplementacija.
Isto se odnosi i na sagorevače. Naročito za devojku od 19 godina. Adekvatna ishrana, odlučnost i optimalan broj treninga sa određenim intenzitetom, osobu sa velikom kilažom sigurno će dovesti do željenih rezultata.

Maja:
Ćao, imam pitanje – kada sam krenula da treniram imala sam 60kg, nakon 3 meseca sam opet stala na vagu i videla da imam 65, a nisam primetila sam se ugojila, čak sam i skinula malo stomak. E sad, zanima me je li moguce da sam od treninga dobila 5 kg? Nisam se nikad operecivala težinom, ali me malo ova brojka zabrinjava, jer sam uvek bila u rasponu 57-60kg. Hvala!

Odlicno pitanje! Da razbijemo neke zablude u vezi sa kilažom i telesnim sastavom.
Tri meseca i jeste neki period kada se već, pri predanom treningu, vide rezultati. Sto će reći da si ti sve radila kako treba. Sve sto se desilo u tvom slučaju jeste to da se tvoj telesni sastav promenio. Odnosno, da si smanjila procenat masti i povećala misicnu masu. Kako su mišići teži od sala, ti si dobila na kilaži, ali ujedno, tvoje telo izgleda mršavije i lepše.
Moj predlog je da na vagu više ne gledaš istim očima kao pre. Budi istrajna u vežbanju, i samo napred!

PITAJ TRENERA – MARTINA BALAĆ

Na vaše ovonedeljne fitnes nedoumice odgovore pruža instruktorka Martina Balać.

Marina:
Ukoliko bih prestala da treniram na nekoliko meseci, da li bi se moji mišići pretvorili u salo?

Mišić i salo su dva drugačija tipa telesnih tkiva. Tako da, ukoliko bi prestala da treniraš, mišićna vlakna bi samo smanjila svoju zapreminu, odnosno veličinu. Naravno da ima razlike ukoliko neko trenira i ima za cilj povećanje mišićne mase pa unosi u organizam mnogo više kalorija nego što ih potroši, jer mišići iz nečega moraju da se izgrade. U tom slučaju nakon prestanka treniranja mora da se smanji i unos kalorija jer će se i brzina metabolizma usporiti i smanjti potrošnja energije.

Gorana:
Da li u vašem centru imate neki program koji mogu da koriste i trudnice, i do kog meseca trudnoće?

U našim centrima postoje časovi pilatesa i joge koji se preporučuju trudnicama, ali, naravno, i tu postoje izvesna ograničenja. Najbolje je da se za početak konsultujete sa svojim doktorom u vezi sa tim da li vam je dozvoljeno vežbanje i do kog meseca trudnoće.

Mirko
Koliko vode treba piti dnevno? Čuo sam da neki piju i 3-4 litre, pa me zanima da li je to preterivanje?

Kao što znamo, voda čini skoro 60 % ukupne težine tela. Postoji mnogo teorija o unous vode, ali idealno bi bilo popiti onoliko vode koliko se u toku dana izgubi putem znoja, urina… Naravno da je leti potrebno više unositi vode jer se prirodno više znojimo, a još i ako treniraš leti, trebalo bi da uneseš oko 2,5 l vode. Ja sam za to da je normalno uneti oko 2 litre, naročito što se i putem ishrane unese određena količina tečnosti.

mb (2)

Milena:
Da li moram potpuno da se odreknem slatkiša ako želim da smršam? Da li smem da jedem bar integralne kolačiće iz Zdrave hrane i sl?

Ovo je tema o kojoj se stalno priča i kod koje su mišljenja neretko sukobljena. Ukoliko želiš da smršaš definitivno je potrebno da koriguješ ishranu. Konkretno, na tvoje pitanje za slatkiše odgovor je DA, trebalo bi izbaciti slatkiše, a više unositi voće (ali i to bez preterivanja). Što se tiče integralnih kolačića i ostalih stvari iz Zdrave hrane trebalo bi obratiti pažnju i na njihov sastav. Ako dođe do krize i potrebe za slatkišima, možeš uzeti suvi kolačić bez masnoće, voćni kolač ili neki slatkiš sa fruktozom, i to u periodu od 17-19h.

Da li je moguće da sam se ugojila jedan kg sad kad mnogo više treniram (3xnedeljno i više), pri čemu želim da naglasim da idem na TBW i BodyAttack najviše, a izbacila sam hleb, sendviče, masno i ostalo. Neko mi kaže da su to mišići? Zanima me tvoje mišljenje. Hvala.

Ovde je važna redovnost u ishrani i treninzima. Dobro je što si izbacila hleb, sendviče, masno iz ishrane ali je bitno u kom vremenskom periodu unosiš hranu kako pre, tako i posle treninga. Morala bi da beležiš kada i koliko kalorija unosiš u toku dana. Takođe, jako je bitno i da pravilno vežbaš.Vežbanje i hrana ne treba da budu opsesija. Ključ je u tome da budemo zadovoljni dok treniramo, i da istinski prihvatimo zdrav način ishrane kao nešto što nam predstavlja glavni izvor energije i zdravlja.

Šta preporucujete da se jede posle treninga, s obzirom na to da sam posle svakog treninga gladna a kasno se vratim kuci sa treninga (21-22h).

Večeru nikako ne treba izbacivati, ali je preporuka da se jede najkasnije dva sata pre spavanja (nikako s punim stomakom na spavanje:)). S obzirom na to da kasno treniraš, preporučila bih ti da 30 min do sat vremena nakon treninga konzumiraš namirnice poput bele ribe, pileće ili ćureće belo meso, kao i salate od povrća… Ali, nikako se uveče nemoj prejedati, jer je organizmu potreban miran san i dobar odmor.

Pitaj Trenera – Dragana Vukanić

Od toliko različitih, i često sukobljenih, fitnes informacija dostupnih svuda, nije ni čudo da se vežbači ili potencijalni vežbači često zbune. No, zato su tu naši instruktori, koji rešavaju vaše nedoumice, i daju sve od sebe da vaše vežbanje usmere u dobrom pravcu.
Na vaša pitanja ove nedelje odgovarala je instruktorka Dragana Vukanić.

Miloš:
Šta bi trebalo jesti pre treninga?

Pre treninga nam uglavnom trebaju ugljeni hidrati koji “sporo gore ” i koji ce u kontinuitetu dati energiju (integralni pirinač, testenine,krompir…) Pored ugljenih hidrata, trebaju nam i proteini i to iz crvenog i belog mesa, jaja, sira… Obrok pre treninga trebalo bi da bude manji nego ostali obroci, kako ne bismo opteretili želudac.

Tanja:
Videla sam da imate proteine, ali nisam sigurna da li treba da ih pijem, koliko, kada. Imam 27 godina, počela sam da idem na grupne programe 4 puta nedeljno, i želim da smršam 5-6 kg.

Ako ste od onih koji REDOVNO VEZBAJU i žele u svoju ishranu dodati i neke suplemente, onda je pravi izbor protein. Važno je znati da postoji jako puno vrsta proteina. Za vas bi bio pogodan Whey protein, tj protein iz surutke. Protein je tu da vam sacuva mišićnu masu u momentima kada je organizam u stanju katabolizma tj razgradnje. Dovoljno je uzeti mericu do dve, promešati sa vodom i popiti neposredno posle treninga(do 30 min posle).

Igor:
Da li alkohol goji?

Alkohol je bogat kalorijama, i konzumirajući ga, neopaženo unosite znatno više kalorija u vaš organizam nego što u prvi mah mislite. Još jedna začkoljica s alkoholom je ta da alkoholna pića uglavnom ne sadrže hranljive materije, pa ih organizam mora nadoknaditi iz drugih izvora, dakle, iz hrane. To je drugi razlog što se alkohol povezuje s gojenjem – alkohol otvara apetit 🙂

Siniša:
Da li mogu da koristim traku za trčanje ako imam povređeno koleno? (u pitanju je povreda od pre nekoliko godina)

Pre bih preporučila plivanje ili vožnju bicikla. Ali ipak, najbolje je da se posavetujete sa lekarom. Ovako napamet ne bih smela ništa drugo da vam kažem.

DRAGANA VUKANIĆ (2)

Tamara:
Koje vežbe su najbolje za oblikovanje ruku? Ne želim mišićave ruke, jer sam devojka, ali želim vitke i zategnute? Koje težine tegova bi trebalo da koristim?

Počnite sa težinom koja je optimalna za vaš nivo utreniranosti. Iz treninga u trening ćete pažljivo povećavati opterećenje. Ne morate uvećavati konstantno i samo težinu, već broj ponavljanja i serija. Da biste dobili mišićave ruke, trebalo bi zaista dugo i ozbiljno da dižete ozbiljne težine, tako da time ne morate da se opterećujete.
Bilo bi odlično i da primenjujete vežbe sa sopstvenim opterećenjem – sklekove & propadanja

Ivona:
Nikada nisam imala problema sa stomakom, odnosno sa masnim naslagama na njemu, a sada imam. Nije previše, ali mi stomak uopšte nije ravan i zategnut kao pre, iako pre nikada nisam ništa vežbala. Sad sam počela da vežbam, ali nisam sigurna da samo vežbanje može rešiti problem. Da li možda neke namirnice posebno goje stomak? Napominjem da ne jedem slatkiše, i trudim se da izbegavam testo.

Ključni momenat je: KAO PRE. Kako bivamo stariji, tako nam je sve teže da održimo vitku liniju. Pre je moglo bez vežbanja, ali sa godinam to postaje sve teže, i dobro je što pre to prihvatiti, i ostvarati savez sa sopstvenim telom 🙂 Vežbama možete postici odlične rezultate , ali važno je da budete uporni i da imate kontinuitet. Namirnica koje bi trebalo da izbacite, ili bar da znatno smanjite njihov unos, ako želite da se rešite šlaufa: beli piranač, beli hleb i bela testenina, punomasno mleko, mesne preradjevine, brza hrana.

PITAJ TRENERA – ISKRA HADŽIĆ

Četvrtak je dan kada instruktori Sportske Akademije Kočović odgovaraju na sve nedoumice koje se tiču treninga i ishrane. Danas je na vaša pitanja odgovarala instruktorka Iskra Hadžić.

Marija:
Ćao, zanima me da li je čučnjeve potrebno raditi svakog dana, ili je potrebno praviti pauze između. Mislim na ozbiljno vežbanje, ne na nekoliko čučnjeva dnevno ☺ Moja drugarica svakoga dana uradi 100 čučnjeva, i sjajno izgleda, ali ja sam čitala da je potrebno praviti dan razmaka između vežbanja određene grupe mišića.

Odgovor:
Da bi se mišići odmorili i da bi osetila potpun efekat vežbe, poželjno je praviti pauze, svakog trećeg ili svakog četvrtog dana. Tvojoj drugarici svaka čast, ali bih i njoj preporučila da uvede pauze sa čučnjevima u svoj trening, jer se mišić nakon nekog vremena navikne na određenu vežbu, a tada nema vidljivog napretka.

Pavle:
Možeš li da mi preporučiš neke vežbe kojima ću ojačati leđa? Odnosno, neki grupni program? Zbog prirode posla, mnogo vremena provodim sedeći, i leđa me sve više bole.

Odgovor:
Ima dosta ljudi koji su u sličnoj situaciji kao i ti, i svima njima bih preporučila pilates za smanjenje problema sa leđima. Pilates se fokusira na jačanje trupa, leđnih misica, trbušnjaka, dubokih mišića koji daju potporu kičmi, a sve to zajedno poboljšava i držanje tela, i smanjuje bol i napetost u ledjima. Ima i dosta vežbi istezanja koje će ti sigurno prijati.

Ana:
Kako mogu da postanem instruktor Zumbe?

Odgovor:
Za početak, potrebno je da posetiš www.zumba.com. Tamo ćeš, u delu “find an instructor training” pronaci B1 obuku u Beogradu ili Novom Sadu (za sad se obuke u Srbiji održavaju samo u tim gradovima) Kada vidiš gde i kad se održava obua, uplatiš novčani iznos koji varira od datuma prijavljivanja, te je stoga uvek dobro što ranije se prijaviti za obuku! Tamo ćeš naći informacije i o tome ko drži obuku, kao i na kom jeziku. Sve ostale informacije dobijaš putem e-maila. A onda, nakon uspešno završene obuke – spremna si da održiš svoj prvi čas Zumbe!

10609064_10203857013973492_1333318900_n

Marina:
Koliko obroka je potrebno imati dnevno?

Odgovor:
Idealno je imati 5 obroka, i to: doručak, užinu, ručak, užinu i večeru. Naravno ne smeju biti veliki obroci koji podrazumevaju predjelo, glavno jelo i desert ☺ Takođe, sve zavisi i od toga da li želis da održiš sadašnju težinu, ili želiš da smršaš/ugojiš se. Ali, za brz metabolizam i dobro varenje, svakako se preporučuje 5 manjih obroka dnevno.

Kristina:
Da li će mi se, ako smršam, grudi smanjiti i opustiti? Primetila sam da se to dešava nekim devojkama. Trenutno imam oko 8-10 kg viška, najviše u nogama. Promenila sam ishranu pre 11 dana, izbacila slatkiše i sokove, testo, i počela da vežbam. Ali nikako ne bih volela da mi se to desi s drugima ☺ Kako to sprečiti, i da li je uopšte moguće sprečiti?

Odgovor:
Kada mršavimo (tačnije, kada smanjujemo procenat masti na telu), one odlaze sa celog tela. Koliko će (i da li će) ti se grudi smanjiti zavisi od mnogo faktora: tipa tela i načina gojenja (kruška, jabuka, atletski tip, da li se vise gojiš u donjem ili gornjem delu tela ili podjednako), veličine grudi i procenta masnoće u njima (na velikim grudima se mnogo više primeti razlika kada žena smrša, nego na manjim), kao i plana mršavljenja (odnosno o koliko kilograma govorimo). Konkretno, u tvom slučaju, 8-10 kg nije malo, ali nije ni mnogo da bi se drastično primetilo na tvojim grudima, pogotovo uzimajući u obzir to da ti je najveci višak u donjem delu tela (nogama). Vežbama za jačanje grudnih misića (sklekovi, bench press) velike grudi mogu se blago podići, a male grudi mogu dobiti lepši oblik. U svakom slučaju su korisne i preporučujem ih.
Srećno sa mršavljenjem!

PITAJ TRENERA – GORAN LAZIĆ

ČETVRTAK je – dakle, vreme je za odgovore na vaša fitnes pitanja. Dešava se da ostavljate komentare-pitanja na ovu rubriku nakon gostovanja trenera, iako je predviđeno da ih šaljete pre. Sakupili smo nekoliko takvih naknadnih pitanja, a naš trener, Goran Lazić, marljivo je odgovorio na njih.

Jovana:
Imam 16 godina i želim da smršam. Imam višak kg, pogotovo u predelu kukova tj. stomaka. Želim da smršam, da smanjim butine i da se zategnem. Po danu dosta šetam , trčim kada stignem i uveče radim 200 trbusnjaka i 10 čucnjeva i 20 skokova sa vijačom. Ne jedem hleb, slatkiše, niti pijem ikakav alkohol i bilo kakve sokove, samo vodu. Želim da čujem kako da popunim svoje vezbe i šta bi još trebalo da izbacim u ishrani. I zanima me – šta je najbolje od voća za dijetu? Hvala unapred.

Šetnja bi trebalo da bude brza i kontinuirana, u trajanju od najmanje 30 min( najbolje od 45-60 min.) Samo trbušnjacima nećeš smršati – u trening mora da bude ukljucen aerobni deo, uz kombinaciju sa drugim vežbanjem (vežbe sa tegovima, u parteru, vežbe sa sopstvenom težinom…)
Skokovi sa vijačom su odlični, ali i to zahteva mnogo vise od 20 preskoka ☺ Super je sto si izbacila hleb, slatkiše i alcohol, ali. Voćni sokovi su veoma poželjni (vitamini su ti neophodni s obzirom na to da treniraš). Pri tom mislim na prirodno ceđene sokove, ne one iz terapaka i flaše.

Neka cilj treninga bude usmeren ka delovima tela gde imaš najvise masnih naslaga (kukovi- abduktori, aduktori (spoljašnji i unutrašnji deo butine), rotacije u zglobu kuka, otkloni i mnooogo čučnjeva!
Najbolje voće za sve pa i za mršavljenje je jabuka. Lubenica je odlična za detox , a limun je obavezan zbog vitamina C, jer može doći do pada imuniteta zbog treninga i smanjenja ishrane. Treba napraviti aerobni deo tako da puls bude u rasponu od 60-70% od tvog maksimuma. Max puls se izracunava tako sto od 205 oduzmes polovinu svojih godina. Srećno, i budi uporna – isplatiće se!

Milan:
Godinu dana treniram u S.A.Kočović. Poprilično sam zadovoljan rezultatima, ojacao sam, okolina je primetila da izgledam “sportski”. Ali…stomak. Zvučaće glupo, verujem da imam 6pack jer radim na stotine trbušnjaka svaki drugi dan, ali ne vidi se od stomačine. Imam 30 god i ceo život ne mogu da skinem stomak. Imaš li savet? Hvala.

Stomak se ne skida trbušnjacima. Možes da ih uradiš nekoliko hiljada dnevno i da ne dođeš do cilja (što ne znači da nemaju efekta kod povećanja snage i čvrstine u tom predelu, što omugućuje znatno lakše vežbanje svakodnevno, a posebno je od koristi kod profesionalnih sportista). Ključ je u hrani koju treba izbaciti, zatim, potreban je aerobni trening u trajanju od 45-60 min (traka, bicikl, različiti trenažeri – 20ak min, vežbe sa tegovima i naravno – vežbe za stomak na kraju. Posle određenog vremena sve ovo dace rezultat. Što se hrane tiče, potrebno je unositi hranu sa malo masti, slatkiše moraš izbaciti, kao i gazirana pića, HLEB, alkohol… Konzumirati dosta ribe, povrća i ujutru voće. Možeš imati i jedan čist proteinski obrok u toku dana (šejk).

1399645_537141046361458_1409933498_o

Mirjana:
Imam problem koji je suprotan nego kod vecine zena – nemam problem sa visškom vec sa manjkom kila. Zdrava sam, krvna slika mi je odlicna, ali nikako ne mogu da se ugojim. Da li pri SA Kočović postoji program koji bi mogao da mi pomogne?
Stvarno sam sve pokušala, i dijete za gojenje, i proteinske šejkove i opet nista
Unapred hvala.

Najvažnija je hrana koju jedeš. Trebalo bi unositi dosta crvenog mesa, puno proteina, ugljenih hidrata i obavezno jedan čist proteinski obrok u toku dana. Trening sa što manje aerobnog dela (15-20 min), tj, samo u vidu zagrevanja. Potreban ti je manji intenzitet treninga (manji broj ponavljanja). Mozes da ideš na sve Les Mills treninge, ali da vodiš racuna o intezitetu (što manje skakanja, raditi što vise opcija koje akcenat stavljaj na snagu, voditi računa o pulsu) Svakako je preporučljiv trening u našoj teretani gde sa našim trenerima mozes i trebalo bi uvek da uradiš kvalitetan trening sa malo kardia i više vežbi s tegovima.
Hrana koja se jede ne treba da bude masna, vec bi trebalo da sadrži mnogo proteina, kako bi se gradio mišić a ne salo.

Ivana:
Kako se postaje LesMills instruktor?

Da bi neko postao Les Mills instruktor potrebna je prvenstveno dobra predispozicija – biti sportski tip, u kondiciji, biti spreman za izazove i stalna pomeranja sopstvenih i tuđih granica. Možda najvažnija stavka jeste da voliš i da uživaš u tome što radiš. Važno je raditi na sebi, i to i fizicki (jer ipak si ti rol model) i psihički (jer je najvažnije preneti to svoje znanje na vezbace i stalno ih korigovati na neki novi način). Sve ostalo je “lako”. U svet Les Millsa možeš ući putem mnogobrojnih okupljanja i seminara (gde se uče, ponavljaju i usavršavaju tehnike vođenja treninga i prenošenja znanja). Postoje i razna polaganja za dobijanje različitih licenci za različite programe. Domaći LesMills sajt je odličan izvor informacija, a evo linka koji pruža konkretne korake kao odgovor na tvoje pitanje: http://lesmills.rs/postani-les-mills-instruktor/

Aleksa:
Da li je fruktoza korisna u ishrani vežbača?

Fruktoza je veoma korisna u ishrani sportista, a svakako korisnija od ostalih šecera. Ipak, mislim da je s njom ključni momenat – kada je uzimaš. Teorije su različite u svetu sporta, ali moja je teorija da je najbolje fruktozu konzumirati ujutru.

PITAJ TRENERA – NEMANJA RADOJEVIĆ

Današnji gost rubrike Pitaj trenera je trener Nemanja Radojević. Šta je sve priupitan od strane naših članova, i šta je odgovorio, čitajte u nastavku 🙂

Maja:
Možeš li da mi daš predlog vežbi koje bih radila kod kuće, a kojima bih oblikovala zadnjicu i butine za najkraće moguće vreme?

Za svaki rezultat treba vremena, ali je važno ostati istrajan na tom planu. U kućnoj varijanti je zbog ograničenog prostora malo teže kombinovati vežbe, ali neke od jednostavnih ali efikasnih vezbi za jačanje mišića gluteusa i mišića butina jesu iskoraci i čučnjevi. Možeš ih izvoditi bilo gde, pa i u ograničenom prostoru. Obrati pažnju na tehniku izvođenja, kako slučajno ne bi došlo do povrede.

Igor:
Koliko puta nedeljno bi trebalo dolaziti na CX WORX za najbolje rezultate, i sa kojim treninzima ga kombinovati?

CX WORX je trening snage i zato ga treba kombinovati sa kardio treninzima – pri čemu treba prvo raditi trening snage, a nakon toga kardio trening. Odlicno se kombinuje sa treninzima kao što je Body Attack ili Body Step. Što se zastupljenosti tiče – preporučljivo je konzumirati oko 3 treninga CX nedeljno.

10568011_10152648157433674_2138971655_n

Goran:
Da li daješ prednost jutarnjim ili večernjim treninzima?

Svakako da je telo odmornije i spremnije za rad posle noćnog odmora, ali zbog načina života i obaveza, večernji treninzi su zastupljeniji. Prednost dajem jutarnjim treninzima, ali ne treba zaboraviti činjenicu da je najveći broj svetskih rekorda oboren u periodu od 17 do 19 časova 🙂

Jelena:
Kako da se oslobodim spojlera? Sasvim sam korigovala ishranu, ne jedem masno, ne jedem slatko, i vežbam 4 puta nedeljno (2x bodypump, bodyattack I cxworx) ali i dalje nisam zadovoljna stomakom.

Procenat masti u organizmu se nepreporcijalno smanjuje, I upravo zato se dešava da sa pojedinih delova tela masne naslage nestaju brže, a sa nekih sporije. Savetujem ti da se ne opterećuješ toliko time. Nastavi da vežbaš, budi istrajna, vodi računa o ishrani i videćeš – spojleri će izgubiti bitku.

Ivana:
Šta preporučuješ kao večeru za one koji žele da dovedu liniju u red?

Večera je obrok koji ne treba izbacivati, kao što mnogi misle. Ali, važno je da je konzumiramo najkasnije dva sata pre spavanja. Najbolje je konzumitrati namirnice koje su bogate proteinima (riba, belo meso…), ali u umerenim količinama (bez prejedanja!) Takođe, preporučio bih salate od povrca, one su dobar i lagan obrok koji će obezbediti miran san i dati mogućnost oporavka organizma tokom noći.

Aleksandra:
Šta misliš o trendu koji uporno traje kod devojaka, a koji podrazumeva rupu između nogu i tanušne ruke?

Trendovi se menjaju, tako da se nadam da će polako i taj trend nestati. Pre svega, zato što takav izgled ne čini dobro osobi koja tako izgleda. Umerenost je vrlina, a procenat masti u organizmu, ukoliko je u normalnim granicama, jeste preduslov za dobro zdravlje i normalno funkcionisanje celog organizma. Devojkama zaista savetujem da izbegavaju ovaj trend. Nisam siguran zašto to rade, ali ako ima veze sa muškarcima, odgovorno tvrdim da momci svakako vole devojke koje vode računa o svom telu, ali tako da to izgleda zdravo ☺ Nemojte se izgladnjivati, i nemojte se toliko opterećivati. Vežbajte, izbegavajte fast fud i slično, i bićete sjajne 🙂